Programmer

Spinning

Udendørs

Watt test, FTP, AT (evt. under Generelt)

Denne skal evt. være i lukket gruppe..?

Cykeltræning

Her på siden vil der ca. en gang i kvartalet blive lagt nye cykel programmer op. Det kan være de intervaller vi kører om tirsdagen, fælles for dem alle er at de egner sig både til landevej og hometrainer. Husk at deltage i en klubbens pulstest så du kender dine zoner. Alternativt følg vejledningen herunder til hvordan du kører en LTHR test på dine hometrainer eller en spinningcykel

LTHR TEST

Varm GRUNDIGT op, kør 20-30 min indlæg i din opvarmning et par gode 3-5 min intervaller hvor du presser dig selv lidt. Efter endt opvarmning rul i 5-10 i let tempo, det er ikke pause det. Blot rolig kørsel.

Selve testdelen tager 30 min, det er meningen du skal køre så hårdt som du kan i SAMTLIGE 30 min. Efter 10 trykker du lap på dit ur/computer det er så gennemsnits pulsen af de sidste 20 min der er din LTHR.

Hvis du er i tvivl om hvor hårdt du skal køre, er svaret simpelt. Du spørger dig selv, kører jeg så hårdt jeg kan?? Er svaret ja, så gør du det rigtigt.

Lige en sidste ting, sørg for at være udhvilet, have spist og drukket nok i løbet af dagen, samt ikke trænet for hårdt i dagene op til. En LTHR test er hård.

 

Program 1

Opvarmning.

10 min i  zone 1

5*30sek i hårdt med meget høj kadence, 30 sek i  zone 1

5 min i zone 1

Main.

10 min zone 4

90 sek pause.

9 min  zone 4 – brug puls fra første interval til at guide dig i intensitet. Øg puls gennem passet.

90 sek pause.

8 min  zone 4

90 sek pause.

7 min  zone 4

90 sek pause.

6 min  zone 4

90 sek pause.

5 min zone 4

60 sek pause.

4 min zone 4

60 sek pause.

3 min zone 4

30 sek pause.

2 min  zone 4

30 sek pause.

1 min zone 5

Bemærk at det kan være svært at få pulsen op i  zone 4 på 3 minutter, så brug også fornemmelse.

5 min zone 1

 

Nedvarmning.

10 min  zone 1

 

 

Program 2

Opvarmning.

10 min i zone 1-2

2*2 min hvor du arbejder pulsen op mod  zone 4 med 1 min pause.

3-5 min i zone 1

Main.

3*6 min i zone 4 med 5 min pause.

Styrke.

2*6 min  zone 3 med kadence 50 pause 2 min.

Nedvarmning.

5 min i zone 1

 

 

Program 3

Halv ironman pace træning

Opvarmning
10 min i  zone 2
5*45 sek hårdt/15 sek let
2-3 min let.
Main.
3*20 min zone 3 med 5 min pause.
Begynd lavt i  zone 3 og arbejd pulsen højere gennem intervallerne.

Nedvarmning.
5-10 min  zone 2

Program 4

10 min i  zone 1-2

5 minutter som køres som 20 sek i hårdere tempo hvor du arbejder pulsen op, 40 sek roligt.2-3 min let.

Main.

12*1 min i zone 5 pause 60 sek i zone 1 ( det er 1 min all out 1 min rolig rul)

Styrke.

2*3 min i zone 4 med kadence 40-50. Pause 1 min  zone 1

Bemærk at det kan være svært at få pulsen op i  zone 4/5 på få minutter, så brug også fornemmelse.

Nedvamning.

5 min i  zone 1

Program 5

Populært kaldt “Tunnelsyns intervaller”

10 min i  zone 1-2

5 min i lav zone 4

3-5 min i zone 1

4*4 min i zone 5 med 5 min pause.

Styrketræning.

3*5 min i  zone 3 med kadence 40-50 pause 2 min.

5 min i zone 1

Program 6

Opvarmning
10 min i zone 1
2:30 min zone 4
2:30 min zone 1

Main
40 min som 1.15 min  zone 5 / 45 sek roligt

Nedvarmning
5 min zone 1

Det er svært at ramme zone 5 på 1.15 min, så kør så hårdt du kan

Program 7

Ironman-Specifik træning:

I dag er det vigtigt, at huske væske, energi og hvis nødvendigt salttabletter
Det du har tænkt dig at spise under dit race skal øves i dag.

Opvarming

30 min i zone 1-2

Main:
120 min i toppen af zone 2 bunden af zone 3

Noter vedrørende watt:
Hvis du rammer en bakke som er under 3 min: + 10 % Watt/puls
Hvis du rammer en bakke som er over 3 min, + 5 % Watt/puls

Cool down:
10-20 min i zone 1

Watttest

Hvis du har wattmåler er her et forslag til en watttest, der gælder samme forbehold som ved LTHR testen

20 min watt test.

Opvarmning.

10-15 min i zone  1-2 (meget let)

5 min i zone 4(så hårdt at du mærke syre i benene). Vigtigt at mærke efter hvordan dine ben har det!

5 min meget roligt igen i zone 1 Indlæg i disse 5 minuter 4*10 sek spinups.

Test.

20 min test. Hvis du i din træning primært er på din enkeltstartscykel, så køres testen i aero position. Tag udgangspunkt i dine tidligere test tal og brug det til at disponer fornuftigt.

Sidste 5 min skal der være energi til at holde tempoet og gerne øge det lidt.

Husk at få timet intervallet så du får puls og wattdata for testen – 20 min.

Nedvarmning.

10-15 min zone 1

Comments are closed