Programmer

Evt. Mortens nyeste fra FB mv…

Der skal muligvis laves undersider her til de forskellige programmer. Evt. efter niveau eller træningstype.

 

Følgende programmer kan bruges af alle, de tjener som inspiration, så det er ikke et krav at man følger dem slavisk

 

Program 1

Længde 2000  meter

500 meter opvarmning

5×100 stigende, 25 bryst 25m 50%, 25m 75% og 25 m 95%

200 m afslapning

5×100 stigende, 25 bryst 25m 50%, 25m 75% og 25 m 95%

300 m. afsvømning.

Program 2

Længde 1825 meter

500 m. opvarmning

10×50 100-95 %

200 m afslapning

7x 75 25 bryst 50% og 50 crawl 90-95 %.

300 m. afsvømning

Program 3

Længde 2600 meter

400m rolig opvarmning

400m valgfri teknik

400m hårdt med padles

3*400 i steady pace uden udstyr, jævnt, men ikke FOR hårdt pace. Pause 30 seks. Noter tider

200m udsvøm

Program 4

1000 meter test, bruges til måle fremgang på din svømning

Længde 2300 meter

Opvarmning
300 meter valgfri opvarmning.

Teknik.
6*50 meter pause 10 sek valgfri teknik.

Kick board.
4*50 meter pause 15 sek. Svømmes progressivt – let til hård.

Opvarmning til test.
3*100 hvor 50 svømmeres i hårdere tempo/50 m roligt. Pause 20 sek.

Test
1000 meter test. Hav et ur på eller ved kanten du kan starte når testen begynder.
Tryk start når du begynder og stop først når sidste 100 meter er svømmet.
400 meterpause 1min
300 meter pause 1min
200 meter pause 1min
100 meter – stop uret og træk 3 min fra tiden. Så har du resultatet.

Udsvøm.
200 meter let

Program 5

Det her program er et styrke svømningsprogram, svøm det ikke hvis du ikke har håndplader. Vil du gøre det endnu hårdere svømmes der med elastik om anklerne, sammen med pull bouy.

Længde 2300 meter

Opvarming
200 meter valgfri.

Teknik
6 x 50 meter / 10 sek.
De øvelser du mestrer bedst

Kick board
150 meter roligt og med kontrolleret bevægelse.

Main
15 x 100 meter med pull buoy og små håndplader / 10 sek.
Sigt efter hurtigst muligt tider men samme tid på alle intervallerne.

Kick board
100 meter hårdt.

Udsvømning
50 meter valgfri.