Træningsprogrammer

Generelle træningsprogrammer.

Efter halv og hel jern.

Hvor meget træning udover det klubben giver skal man have for at klare en halv fx.?

 

TRÆNINGSPLAN – EN VEJLEDNING!

Træningsplaner en meget individuel ting, og derfor er denne træningsplan kun en vejledning. Det er dit eget ansvar at tilpasse, eller udarbejde en træningsplan der passer til dig selv og din hverdag.

Sæsonplanlægning

Du har sikkert allerede bestemt dig for hvilke løb du skal deltage i, i den kommende sæson. Derfor er det vigtigt at du indtaster dem i en kalender, og får et overblik over de enkelte måneder i løbet af dit år og din sæson. Sørg for at tage alting i betragtning der kan have indflydelse på din træning. Ferie, arbejde, etc, og skriv det ind i din kalender.  I sammenhæng med dine mål og dine andre ikke-sportslige planer, kan træningens enkelte blokke defineres og planlægges så det er optimeret til netop dit liv.

Ud fra de sæsonmål du har, skal du tilpasse din træning, så du har en formtop, netop der hvor du har dine løb. INGEN kan være i topform igennem hele året, eller en hel sæson. Derfor arbejder de fleste professionelle trænere og atleter, med periodiseret træning og blokinddeling. De enkelte perioder, er inddelt i forskellige blokke, med forskelligt indhold og intensitet, og varigheden af dem kan være lige fra uger, til måneder.

Det lyder som raketvidenskab, men det er det faktisk ikke :)

Målsætning

Når du har fået dine sæsonmål og dine måneder på plads, er det vigtigt at du laver en realistisk målsætning. Hvis du er helt grøn triatlet, og har som fokus at gennemføre en ironman det første år (dette kan på ingen måde anbefales) så skal du først og fremmest fokusere på at gennemføre. Afhængigt af din sportslige fortid, kan du lave et tidsmål, men til netop en ironman kan der ske så mange ting, der kan have en kæmpeindflydelse på din dag og oplevelse. Din erfaring med distancen og den kropslige belastning, tæller meget meget højt, og hvis du aldrig har lavet en IM før, så vil du blive overrasket over den belastning du udsætter dig selv for! Samtidig kan vejret, eller en punktering pludselig være faktorer der gør at du er nødt til at ændre din plan og målsætning for det enkelte løb.

Vær derfor realistisk, og vær klar på at omstille dig. Målsætningen skal selvfølgelig ligge til grund for din træning, men være forberedt på at du er nødt til at ændre den undervejs. Dette gælder for alle distancer af TRIATLON.

Styrker og svagheder

Gør op med dig selv hvad dine styrker og svagheder er. Er du god til at cykle, men aldrig har løbet før, så er det en god idé at fokusere en del på at blive bedre til at løbe. Er du tidligere svømmer, men ikke så god til at cykle, så fokuser på at cykle.. Der er dog ingen af de 3 discipliner, der skal negligeres, og du skal derfor afsætte tid til at træne alle 3 ting. Du kan gå endnu mere detaljeret til værks, og planlægge din træning ud fra tanken om, at du måske løber en hurtig 5 km, men gerne vil kunne løbe et marathon på 3 timer, eller du kan cykle en enkeltstart på 45 km på en time, men skal være mere holdbar over 180 km. Udholdenhed, og styrke, er ikke noget der kommer på ét år. Det tager lang tid at bygge op, hvilket ligger til grund for vores – ATK´s – anbefaling om, ikke at lave en ironman det første år af din tri karriere.

Skriv dine styrker og svagheder ned!

Periodisering

Alt afhængigt af hvor på sæsonen man er, bør træningen have et vist indhold, og en hvis intensitet. Hvis du træner mange timer, og meget intensivt, igennem hele året, så brænder du ud og kommer i overtræning. Vær derfor opmærksom på, at der med tritræning pr. automatisk kommer mange træningstimer, og mange træningspas, hvilket hurtigt kan få dig i overtræning. Især hvis du kommer fra en meget stillesiddende hverdag. De enkelte træninger skal derfor planlægges nøje. Hvert træningspas skal have et formål, og hver periode ligeså!

Effektivering

Når alle de ovenstående ting er taget i betragtning, skal du gøre op med dig selv, hvor meget du vil træne. En god model, er at tage udgangspunkt i timer om ugen. De timer du har afsat skal så fordeles ud fra ovenstående betragtning omkring styrker, svagheder, muligheder, og klubtræninger. En god tommelfinger regel du til dels kan arbejde ud fra er: KORT OG HÅRDT, eller LANG OG ROLIGT princippet. Selv de helt korte træningsture, kan gøre en forskel.

Tidsforbrug om vinteren, en idé til triatleten med børn, en travl hverdag, og et normalt arbejdsliv:

Mandag, løbetræning med klubben. Følg træningen, da den vil blive tilpasset til hvor på sæsonen vi er. 1-2 timer incl, alt.

Tirsdag, svømning med klubben. Følg programmet da det indeholder både teknik og fysisk styrketræning.  Ca. 1 times varighed.

Onsdag, cykling med klubben, enten ude eller inde. 1,5 times spinning, eller 2-3 timer roligt udendørs.

Torsdag, svømning med klubben. Følg programmet da det indeholder både teknik og fysisk styrketræning.  Ca. 1 times varighed.

Fredag, fri.

Lørdag, lang løbetur i roligt tempo. ca. 45-60 mins varighed. Længden af denne tur, vil blive øget progressivt over sæsonen, og tilpasses så det passer i forhold til den distance du skal lave.

Søndag, cykling med klubben, enten ude eller inde. 1,5 times spinning, eller 2-3 timer roligt udendørs.

Tidsforbrug i foråret og sommeren, en idé til triatleten med børn, en travl hverdag, og et normalt arbejdsliv:

Mandag, løbetræning med klubben. Følg træningen, da den vil blive tilpasset til hvor på sæsonen vi er. 1-2 timer incl, alt.

Tirsdag, cykeltræning med klubben. 1,5-2 timer på landevejen. Indlagte intervaller, og tempoarbejde. Alternativt kan en tur på hometraineren bruges hvis det regner. Hav her, fokus på at det skal være rigtigt hårdt arbejde.

Onsdag, let fri løbetur for dig selv ca. 45-60 minutter, udstrækning og coretræning 15 minutter. Samt en tur i Lagunen med klubben for at svømme. ca. 45-60 mins varighed. Samlet ca. 2 timers træning.

Torsdag, udstrækning, og styrkeøvelser, evt. en meget let trilletur på cykel.

Fredag, helt fri.

Lørdag, morgensvøm i lagunen med klubben på ca. 45 minutter, og en lang løbetur i roligt tempo bagefter. Minimum en times varighed, afhængigt af hvilken distance du træner til.

Søndag, cykling med klubben, minium 3 timers varighed, roligt tempo, måske et par indlagte antrit og tempi.

Alt i alt, ca. 9 timers træning om ugen. Dette er rigeligt for at træne op til eksempelvis en halv ironman. Hvis du skal træne op til en hel ironman, bør du afsætte minimum 10-12 timer om ugen til træning.

Nu har du fået dig et godt billede af hvordan du kan tænke klubtræningspas ind i din hverdag og i dit program. Næste punkt er så selve indholdet i dine enkelte træningspas. Vores klubmæssige anbefaling, er at du følger vores træninger, som bliver tilrettelagt ud fra  en formtop i juni, og i august. Belastningen og intensiteten bliver derfor gradvist ændret, jo længere ind i sæsonen vi kommer.

Offseason: Oktober-November, er ofte fokuseret på at vedligeholde, træne teknik, styrke,  og smidighed. Det er typisk i disse måneder at man vil have stort udnytte af at træne sine svage sider, og fokusere på at optimere på de små detaljer. (Vægt, bikefit, andet udstyr etc.) Træningen i denne periode må ikke slide for meget. Intensiten skal kun holdes høj i korte intervaller, og man kan istedet fokusere på de lidt længere langsomme træningspas. Her vænner man typisk kroppen til at have mange træningspas i løbet af en uge, og de lange pas giver udholdenhed.

Base 1: December-Januar, er en periode hvor der bliver lagt lidt en lille smule mere tid på de intensive intervaller, stadig ikke meget, men lidt mere end i de foregående måneder. Der er stadig stort fokus på mængde og tekniktræning, så du er helt klar til de hårdere intensive perioder der kommer senere på sæsonen. Tekniktræningen skal hjælpe dig med at komme igennem de hårde pas, uden skader. Typisk trænes der med intensiteter på omkring 11-12 på Borg skalaen. Du kan dog i intervallerne komme op på omkring 14-15 i kortere perioder (få minutter)

Base 2: Februar-Marts, er sidste del af dine basetræningsperioder. Dine basetræningspas, når her det længste du kommer ud for, ren mængdemæssigt, og efter denne periode vil du ikke skulle køre, eller løbe, længere, men kun hårdere. Typisk trænes der med intensiteter på omkring 11-12 på Borg skalaen. Du kan dog i intervallerne komme op på omkring 14-15, nu i lidt længere tid.

Build 1: April, er måneden hvor intervallerne begynder at blive væsentligt længere og hårdere. Træningspassene bliver meget specifikke, og det er ikke unaturligt at du skal løbe stærkt til træningerne for at opbygge speed, og køre hårdt på cyklen i længere perioder ad gangen for at opbygge power og udholdenhed. Typisk trænes der med intensiteter der varierer i intervallerne, fra 12-15-17 på borg skalaen. I denne periode trænes der også Vo2max træning (iltoptagelse). Der vil også blive lagt fokus på skiftetræning, og omstlling fra cykel til løb i denne periode.

Build 2: Maj, her spidser tingene til, og nærmest alle dine træningspas er hårde. Her bliver de sidste detaljer lagt på de enkelte discipliner, og dine træninger bliver meget racespecifikke. De skal med andre ord minde så meget om det du vil komme udfor under dit løb, som overhovedet muligt. Det vil sige at, at du har trænet din grundform, du har trænet dine speedfærdigheder, og du har den fornødne styrke og udholdenhed. Det er for sent at begynde at lave tekniktræning og ændre på noget synderligt nu. Du er indenfor 2-3 uger af dit race, og skal ikke fokusere på andet end at holde dig skadesfri, og vedligeholde dine færdigheder. Mængden af træningen skal ikke stige. Typisk trænes der med intensiteter der varierer i intervallerne, fra 12-15-17 på borg skalaen. I denne periode trænes der til dels også Vo2max træning (iltoptagelse)

Peak: Juni, er første racemåned. “Taper” perioden, er meget individuel fra person til person, og nogle har brug for mere tid til at forberede sig til race end andre. Regn med minimum 1,5 uge, til at lade kroppen restituere helt, op til dit race. “Taper” perioden betyder ikke at du IKKE skal træne, du skal opretholde din fysik og din form. Dette gøres typisk ved korte hårde pas, men ikke noget MAX træning. Træn ca. på borg 13-15 i intervallerne.

Race: ENJOY! :)

Efter den første formtop i Juni, er det vigtigt hvis man har flere løb på sæsonen, at man ikke holder for meget fri. Du skal selvfølgelig restituere efter dit løb, typisk et par uger, afhængigt af hvor meget du har givet dig selv, men også så familien når at få lidt ud af dig igen. Efter et par uger, hvor du kun har lyst trænet, meget let og meget lidt, så går du tilbage til de vante træningsrytmer, og tager udgangspunkt i dine build perioder igen. Disse perioder skal nu være lidt kortere, da du har kortere tid til dit næste løb. regn derfor baglæns ud fra dit næste løb (dato). Sæt 1,5-2 uger af til “taper” og del den resterende periode, til den dato du er på nu, op i to. Build 1, og build 2.

Ovenstående er opskriften, som kan/skal modificeres. Alle mennesker responderer forskelligt på forskellige træningsformer. Nogle tager styrke og teknik til sig lynhurtigt, andre kommer lynhurtigt op og kører en god Vo2max. Derfor er det vigtigt at du lytter til dit system HELE tiden, og aldrig er bange for at tage en fridag! Enten for at restituere, eller blot for at hellige dig familien. Der SKAL være plads til det hele.

Korte facts:

  • Træn ikke intervaller HVER GANG du træner. Max 2-3 gange om ugen.
  • Husk restitution er lige så vigtigt som at træne.
  • Hvis du kører dig selv helt ud til dine træninger, så kræver din krop endnu mere restitution.

 

Info : Der vil løbende komme mere indhold på ovenstående plan, ligesom der også vil komme konkrete træningsplaner.

Comments are closed